Zdrowe odżywianie po 50. roku życia

Jeśli ktoś chce zrzucić zbędne kilogramy, nie powinien stosować głodówek czy drastycznych diet. Wystarczy kilka reguł i więcej ruchu.

<!** Image 3 align=right alt="Image 200110" sub="5-6 niedużych posiłków dziennie i dieta zawierająca około 300 kalorii mniej niż zwykle, to dobry początek żegnania zbędnych kilogramów [Fot. Thinkstock]">Są ludzie, którzy w ogóle z upływem lat nie tyją, bo nadal mają dobry metabolizm. Mogą nosić w wieku 60 lat ubrania z młodości. Są i tacy, którzy bardzo zmieniają, nie tylko sylwetkę. Dodatkowe kilogramy wpływają negatywnie na ich wygląd i sposób bycia. Dużo jedzą i tyją. W pewnym momencie zauważają, że warto coś zmienić. To już droga do sukcesu.

Rozpiska na lodówce

- Jeśli ktoś chce schudnąć powoli, wprowadza zmiany nawyków żywieniowych. Zaczynamy od tego, że jemy regularnie, 5-6 małych posiłków dziennie o stałych godzinach. Bez podjadania między nimi. To podstawa - podkreśla dietetyczka Katarzyna Matela. - Już ta prosta zasada może spowodować bardzo pozytywne zmiany. Pozwala utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.

Warto pamiętać o wybieraniu produktów, które nie podnoszą jego poziomu. A więc zamiast białej bułki - razową albo grahamkę. Zamiast białego ryżu - brązowy albo dziki. Dobra jest kasza gryczana, wyroby z pszenicy durum.

<!** reklama>Należy pilnować, by spożywać odpowiednią ilość białka - jeden gram na kilogram ciała to dawka dzienna, którą rozkłada się na kilka posiłków. Najlepiej, żeby jego źródłem były produkty przyrządzone samodzielnie w domu - piersi kurczaka, chudy twaróg, ryby morskie. W diecie niezbędne są także dobre tłuszcze. Niewskazane są tłuszcze ukryte np. w chipsach, tłuszcze zwierzęce, jak smalec, słonina.

Lepiej zastąpić je oliwą z oliwek, olejem lnianym. Jeśli chodzi o napoje, to podstawą jest woda mineralna. Dobra jest zielona herbata. Napoje słodzone i soki owocowe odpadają. Do produktów zakazanych, jeśli ktoś rzeczywiście chce zrzucić zbędne kilogramy, należą słodycze. Dla łasuchów są przepisy na smaczne, lekkie słodkości, np. przygotowywane na bazie płatków owsianych i orzechów.

Katarzyna Matela sugeruje, by wyznaczyć godziny posiłków, kartkę z harmonogramem przymocować w widocznym miejscu - najlepiej na lodówce i ściśle ich przestrzegać. Do tego odpowiedni wybór menu i można liczyć na spadek wagi.

A co z głodówkami, drakońskimi, eliminacyjnymi dietami? Specjaliści od żywienia i lekarze są im zdecydowanie przeciwni. Efekty są krótkotrwałe, a mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie. Najgorsze, co można zrobić, to się głodzić. - Głód to największy wróg - zaznacza Katarzyna Matela. Ponadto drastyczna dieta źle wpływa na psychikę.

Odchudzaniu powinna towarzyszyć większa aktywność fizyczna. Pozwala ona nie tylko pozbyć się nadmiaru tłuszczu, ale dodaje energii życiowej, poprawia samopoczucie, ułatwia zasypianie, chroni kości i stawy, ma zbawienny wpływ na układ krążenia.

Wyjść z domu

- Samotność w starszym wieku nie jest dobra, jest wręcz niebezpieczna. Warto wyjść do ludzi, poszukać jakiegoś koła osiedlowego - zachęca Jolanta Chojnacka, instruktor rekreacji ruchowej. - Dobrym pomysłem na poprawienie kondycji bywa wyjazd do sanatorium. Nie wszyscy jednak lubią chodzenie z kijkami, basen, czy siłownię.

Trzeba poszukać czegoś dla siebie. Może to być gimnastyka, ćwiczenia z piłką, na drążkach, z gumami. Nordic walking jest popularny wśród seniorów, bo to bardzo dobra forma aktywności. Przebywa się na powietrzu, odchudza, spotyka. Wspólne chodzenie, jazda na rowerze, czy jakakolwiek grupowa forma aktywności mobilizuje. Uczestnicy wymieniają się doświadczeniami odnośnie diet, przepisów, sytuacji życiowych.

Nawet nie wiedzą, kiedy jedna osoba od drugiej coś zaczerpnie. To taka grupa wsparcia. Istotne, by nie zaczynać od razu od forsownych ćwiczeń, tylko je stopniować. Po pewnym czasie wzrasta wytrzymałość mięśni, poprawia się ogólna sprawność fizyczna i psychiczna, zmniejszają się bóle stawów, obniża ciśnienie. Traci się na wadze i poprawia samopoczucie.