Liczy się przede wszystkim ciężka i systematyczna praca. Musisz też dbać o 7-8 godzin snu, a także właściwe i zdrowe odżywianie. Tylko wszystkie wymienione składowe poprowadzą Cię do sukcesu.
Ćwiczenia w domu
I. Marsz w miejscu
Marsz w miejscu to ciekawy sposób na zwiększenie tętna bez nadmiernego obciążenia stawów. Zalecamy zrobienie tego ćwiczenia jako pierwszego, ponieważ rozgrzewa ono mięśnie (rozgrzewka) i przygotowuje je do kolejnych zadań.
II. Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, podnosi temperaturę ciała i korzystnie wpływa na nasz metabolizm. Warto włączyć je w program rozgrzewki lub trening interwałowy.
- Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.
- Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze.
- Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały.
- Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia.
- Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę.
III. Sprint/bieg z unoszeniem kolan i rąk
Jest to intensywne ćwiczenie angażujące brzuch i wzmacniające mięśnie nóg. Podnosi tętno i poprawia dynamikę, koordynację i elastyczność. Możesz wykonać je na rozgrzewkę lub jako element treningu interwałowego.
- Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder.
- Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę.
- Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę.
- Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce.
- Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.
IV. Przysiady
Przysiad z ciężarem własnego ciała to świetnie ćwiczenie wzmacniające wszystkie dolne grupy mięśniowe, które można wykonać praktycznie wszędzie, bez sprzętu i dodatkowych akcesoriów. Jest to wysoce funkcjonalny ruch, który działa na wszystkie główne mięśnie nóg i pośladków.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
- Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.
- Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.
- W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.
- Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.
V. Spinanie mięśni brzucha
Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażuje prawie cały brzuch, a do tego jest całkiem proste i można je wykonać praktycznie wszędzie.
- Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.
- Umieść obie ręce za uszami.
- Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.
- Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.
VI. Wynoszenie bioder do góry
- Połóż się na plecach,
- Zegnij nogi, ramiona po bokach, stopy na podłodze.
- Podnieś miednicę, napnij pośladki, wypchnij miednicę w górę, nie obciążając szyi ciężarem ciała.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć bez dotykania ziemi.
Warto po każdym treningu poświęcić 10-15 minut na rozciąganie oraz regenerację i wykonywać takie ćwiczenia (po 30-60 sekund każde) jak:
- koci grzbiet
- przyciąganie głowy do barku
- rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym
- skłony do wyprostowanych nóg
- przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach
- skłony do wyprostowanych nóg
Czego unikać w czasie kwarantanny?
- Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne.
- Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu.
- Nie wykonuj zbyt intensywnych treningów.
- Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – nie biegaj, nie korzystaj z siłowni plenerowych.
