Uniwersalnej diety dedykowanej typowo osobom starszym nie ma. Warto jednak zastosować się do kilku zaleceń żywieniowych, które mogą złagodzić zmiany fizjologiczne pojawiające się wraz z wiekiem - mówi na wstępie Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny.
Wraz z wiekiem zmniejsza się z reguły zapotrzebowanie energetyczne organizmu, obniżeniu ulega podstawowa przemiana materii na skutek spadku beztłuszczowej masy ciała oraz mniejszej aktywności fizycznej- podkreśla Edyta Leźnicka.
Aby dobrze dobrać jadłospis, należy uwzględnić także choroby - zarówno już przebyte, jak przewlekłe, wciąż występujące. Duże znaczenie będą miały także zażywane leki, które mogą wpływać niekorzystnie na łaknienie czy przyswajalność witamin (szczególnie witaminy B6). Z drugiej strony pomiędzy pokarmami a lekami może dochodzić do interakcji (na przykład z sokiem grejpfrutowym), dlatego osoby starsze powinny popijać je co najmniej szklanką wody, aby odpowiednio się wchłaniały.
W wieku podeszłym dochodzi do zmian fizjologicznych w przewodzie pokarmowym powodujących zmniejszenie możliwości trawienia i wchłaniania wielu składników pokarmowych. Pojawiają się problemy z rozdrobnieniem pokarmu w jamie ustnej, organizm produkuje mniej kwasu żołądkowego, zaburzenia pracy wątroby i perystaltyki jelit, więc komponowane posiłki powinny być dostosowane i pod tym względem - zaznacza dietetyk.
Top 6 produktów w diecie seniorów. Co warto uwzględnić? [ZDJ...
Aby uniknąć zaparć, dobrze uwzględnić w codziennym jadłospisie produkty pełnoziarniste (jeżeli są dobrze tolerowane), a także warzywa i owoce. - Jeśli są trudności w spożywaniu ich w postaci surowej - można je gotować, piec, miksować, a także obierać ze skórki. Ważna jest także zmiana technik przyrządzania posiłków - zamiast smażyć, lepiej gotujmy posiłki na parze, pieczmy je, duśmy. Jest to szczególnie ważne również wtedy, gdy konieczne jest zastosowanie diety lekkostrawnej - mówi Edyta Leźnicka.
Warto zwrócić uwagę na ilość żelaza w diecie. Choć w przypadku kobiet po menopauzie zmniejsza się zapotrzebowanie na ten pierwiastek, to jednak wchłanialność żelaza może być gorsza ze względu na przyjmowane leki czy niedobór kwasu solnego w żołądku.
Kolejnymi składnikami są wapń i witamina D. - Wraz z wiekiem zmniejsza się metabolizm witaminy D oraz jej synteza skórna, dlatego seniorzy powinni dostarczać jej więcej. Wskazana jest całoroczna suplementacja. Dawkę warto ustalić z lekarzem po wykonaniu odpowiednich badań - mówi dietetyczka.
W przypadku chorób sercowo-naczyniowych osoby starsze powinny zwrócić uwagę na jakość pożywienia, rodzaj mięsa. - W miejscu tłustych mięs, powinny pojawić się chude, na przykład drobiowe, polędwica wołowa czy schab, najlepiej duszone lub pieczone - radzi nasz ekspert.
U seniorów warto zwrócić uwagę na produkty będące źródłem witamin antyoksydacyjnych - A, E, C, które hamują mnożenie się wolnych rodników uszkadzających komórki całego organizmu. Ponadto u osób w wieku podeszłym często występują niedobory kwasu foliowego, którego należy szukać między innymi w natce pietruszki, szpinaku, jarmużu czy brokule. Natomiast tych produktów nie powinny spożywać pacjenci przyjmujący leki rozrzedzające krew.
Z czego rezygnować? - Z uwagi na mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne - lepiej unikać słodyczy. W ich miejsce proponuję zdrowe zamienniki - owoce, domowe musy owocowe, koktajle, ewentualnie babeczki marchewkowe czy ciasto z fasoli. Mieszajmy mąki przy pieczeniu ciast - do pszennej dodajmy żytniej, orkiszowej. Z uwagi na nadciśnienie tętnicze z kolei unikajmy soli. Ta w dużych ilościach znajduje się w produktach wysoko przetworzonych, gotowych daniach, produktach w puszkach. Przyprawiając dania, postawmy na zioła, nie dosalajmy na talerzu - radzi specjalista.
Co jeszcze jest ważne? Urozmaicenie. - Różnorodnie wcale nie musi oznaczać kosztownie. Wykorzystać można owoce i warzywa sezonowe, dodawać wartościowe kasze. Mięsa nie trzeba jeść codziennie. Zamiast niego można sięgnąć po ryby, warzywa strączkowe (jeżeli są dobrze tolerowane). Dodawajmy do posiłków koper, kminek, majeranek - te dodatkowo złagodzą dolegliwości ze strony układu pokarmowego - radzi Edyta Leźnicka.
Zapotrzebowanie na wodę
Woda w diecie osób starszych jest bardzo ważna. W żadnym razie nie powinno się z niej rezygnować. Wraz z wiekiem zmniejsza się pragnienie, zwiększa z kolei możliwość odwodnienia. Seniorzy powinni mieć szczególnie na uwadze picie wody, w nie mniejszych ilościach niż 1,5 litra dziennie.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie indywidualne? Dla seniorów poruszających się: 30-35 ml na 1 kg masy ciała. Tutaj brana jest pod uwagę woda zawarta w spożywanych produktach/daniach.
POLECAMY RÓWNIEŻ:
Poznaj i zastosuj w swojej diecie 25 zasad zdrowego żywienia
