Zmień się na wiosnę! Nasza ekspertka radzi, jak zadbać o aktywność fizyczną w pandemii

Zobacz wideo: Duże zmiany w prawie drogowym od czerwca 2021 roku!

W ramach naszego kwietniowego cyklu "Zmień się na wiosnę!" o kilka cennych wskazówek poprosiliśmy Aleksandrę Chołody, terapeutę medycyny integralnej i trenerkę personalną z Bydgoszczy.

- Ruch to zdrowie i dzięki regularnej aktywności fizycznej skutecznie wzmacniamy nasz układ odpornościowy - mówi Aleksandra Chołody. - Za oknem będzie teraz coraz cieplej, więc ćwiczyć można nie tylko w domu, ale także na świeżym powietrzu, np. w parku, gdy jest odpowiednia przestrzeń lub w lesie. Przykładowo lasy iglaste mają zbawienny wpływ na nasz układ oddechowy.

Spacery i slow jogging, ale nie w zatłoczonych miejscach

Z uwagi na pandemię unikajmy zatłoczonych miejsc. - Jeśli trening grupowy, to z zachowaniem bezpiecznego dystansu 2 metrów - mówi Aleksandra Chołody. - Nie polecam siłowni zewnętrznych, bo tu jednak trzeba dotykać sprzęt.

Nasza ekspertka radzi zacząć od spacerów. - Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca 10 tys. kroków dziennie - podkreśla Aleksandra Chołody. - Średnio powinniśmy więc pokonać 7-8 kilometrów. Łatwiej do wyjścia na spacer zmotywują się na pewno osoby, które posiadają psa, bo naturalne jest, że trzeba go wyprowadzić. Jednak motywować można się nawzajem np. z partnerem, by dać dobry przykład dzieciom, ale też z koleżankami czy kolegami.

Dobrą formą aktywności fizycznej jest slow jogging. - To japońska metoda biegania praktycznie dla każdego - mówi nasza ekspertka. - Bieg jest tak wolny, że nawet przechodnie mogą nas wyprzedzić. Ma jednak wiele zalet, bo nie łapiemy zadyszki, a taki sposób biegania bardzo korzystnie wpływa na układ krążenia.

Biegi, rower, zabawy na świeżym powietrzu i ćwiczenia w domu

Można też postawić na zwykły jogging, lecz nie biegajmy po twardej nawierzchni, np. po chodniku. Może to nadmiernie obciążać układ kostno-stawowy.

- Lepiej wybrać się do lasu, gdzie podłoże jest bardziej miękkie, a poza tym unikniemy smogu - mówi Aleksandra Chołody. - Rozpoczynający swoją przygodę z bieganiem nie powinni, oczywiście, rzucać się na głęboką wodę. Jeśli ktoś nie biega regularnie, to na początek wystarczy dystans 1,5-3 km. Wiosną można też wybrać się na rower. Osoby, które mają ogród lub działkę rekreacyjną, zachęcam do gier i zabaw na świeżym powietrzu np. gry w badmintona czy piłkę siatkową.

Ćwiczenia na dworze można połączyć z tymi w domu. - Jedno nie wyklucza drugiego - zaznacza Aleksandra Chołody. - Polecam treningi, które pozwolą wyciszyć organizm, np. jogę, zdrowy kręgosłup, pilates czy ćwiczenia oddechowe. W internecie podczas pandemii pojawiło się też mnóstwo filmików z treningami, zarówno zwiększającymi kondycję, jak i pomagającymi wyrzeźbić sylwetkę. Niektóre grupy czy filmiki są darmowe, więc można skorzystać.

Zamiast hantli można wykorzystać dwie duże butelki wody. Warto też kupić sobie taśmy oporowe, tzw. gumy. Są niedrogie, a dzięki nim będziemy mogli w bardzo łatwy, przyjemny i skuteczny sposób wzmacniać mięśnie - mówi Aleksandra Chołody, terapeuta medycyny integralnej i trenerka personalna z Bydgoszczy.

Do ćwiczeń można również użyć przedmioty, które mamy w domu pod ręką, np. krzesło.

- Można zrobić na nim 20 przysiadów, czyli usiąść i wstać i tak w trzech seriach - mówi Aleksandra Chołody. - Zamiast hantli można wykorzystać dwie duże butelki wody. Warto też kupić sobie taśmy oporowe, tzw. gumy. Są niedrogie, a dzięki nim będziemy mogli w bardzo łatwy, przyjemny i skuteczny sposób wzmacniać mięśnie. Chętni mogą też wykonać pompki oraz klasyczne "brzuszki".

Nie tylko ćwiczenia, ale też zdrowe odżywianie

W parze z ćwiczeniami powinno iść zdrowe odżywianie. - Pilnujmy przerw między posiłkami - mówi nasza ekspertka. - Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by posiłki spożywać co 3 godziny. W tym czasie nie podjadajmy. Nie spożywajmy jedzenia przy laptopie, tylko odłóżmy na chwilę pracę czy naukę i usiądźmy przy stole. Przeznaczmy te kilka minut wyłącznie na jedzenie. Nie uciekajmy myślami do czekających na nas zadań. Skupmy się na smaku, konsystencji i temperaturze jedzenia, wtedy lepiej trawimy i pozostajemy syci na dłużej. Wiosną, jedzmy zieleninę np. pietruszkę, sałatę, szczypiorek, brokuły, zieloną paprykę. Będzie ona korzystnie działać na zmęczoną po zimie (ciężkostrawnym jedzeniem) wątrobę. Aby ją dodatkowo wspierać, polecam także smaki kwaśne: np. kiszone ogórki czy kiszoną kapustę.

Oczyszczająco na nasz organizm podziała woda z cytryną. - Dbajmy, aby w naszej diecie były warzywa i owoce - mówi Aleksandra Chołody. - Wiosna to czas na sałatki, koktajle czy lekkie zupy warzywne. Dziennie należy też pić 1,5 litra wody, najlepiej tej niegazowanej.