Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Tych błędów musisz unikać

Zobacz wideo: Zimowe atrakcje Bydgoszczy w sezonie 2021/2022

Badania przeprowadzone w 2017 roku przez Statistic Brain Research Institute z 2017 r. pokazują, że dotrzymanie noworocznych postanowień nie jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać. Tylko 9,2 proc. społeczeństwa może pochwalić się tym sukcesem. Dlaczego tak często rezygnujemy z postanowionych celów? I jak zabrać się do ich realizacji?

- Koniec starego roku i początek nowego to dla wielu osób czas podsumowań i przygotowań do wyzwań nadchodzących miesięcy. Niektórzy traktują ten czas jako symboliczną szansę na „odcięcie się” od starych nawyków. Hasło „Nowy Rok - Nowa Ja” często pojawia się jako zachęta do stworzenia wyidealizowanej wersji siebie. Powstaje wówczas pomysł na wiele ogólnych postanowień typu: „Schudnę”, „Będę dbać o siebie”, „Rzucę palenie”. Czasem lista tego, co chcemy zmienić, nie ma końca. Niestety, zbyt wysoko postawiona poprzeczka staje się szybko czynnikiem, który zamiast nas motywować, zniechęca - wyjaśnia Aneta Kaniewska, psycholog w Centrum Zdrowia Araszkiewicz w Bydgoszczy.
 
Jak podkreśla nasza rozmówczyni, jednym z najczęściej popełnianych błędów przy planowaniu postanowień noworocznych jest wyznaczanie sobie zbyt wielu celów. Dlatego też zdecydowanie lepiej jest na swojej liście umieścić jedno lub dwa najważniejsze dla nas postanowienia noworoczne i skupić się na tym, by były sformułowane jak najkonkretniej.
 
Kolejną pułapką, o której wspomina psycholog, jest poleganie wyłącznie na sile własnej woli. By zwiększyć szansę na spełnienie swoich noworocznych postanowień, warto dobrze się do tego przygotować i zaplanować, w jaki sposób będziemy je realizować. Pamiętajmy przy tym o szczegółach. Kiedy spróbujemy osiągać nasz cel małymi krokami, efektywność naszych działań będzie większa.

- Im bardziej szczegółowy i określony w czasie plan działania, tym lepiej. Zamiast „schudnę” – lepiej spróbować sformułować swój cel tak, by można było umieścić go w swoim planie dnia/tygodnia. np. „trzy razy w tygodniu będę przez pół godziny uprawiać sport”, „pozwolę sobie na zjedzenie słodyczy nie częściej niż raz w tygodniu” - radzi Aneta Kaniewska.

Jak dodaje, szansę na powodzenie zminimalizować może wybieranie celów, które nie są dla nas atrakcyjne.

- Jeśli chęć zmiany wynika z potrzeb innych ludzi, trudniej będzie nam wytrwać. Warto zastanowić się, jakie korzyści przyniesie nam angażowanie się w realizację postanowienia. Co konkretnie zyskam dla siebie, gdy osiągnę cel - podkreśla nasza rozmówczyni.

W dłuższej perspektywie na sile straci również stworzenie listy zakazów.

- „Nie będę jeść słodyczy”, „Nie będę oglądać seriali”, „Nie będę się stresować”. Brzmi znajomo? By skutecznie realizować cele, potrzebujemy instrukcji, co będziemy, a nie: czego nie będziemy robić - wyjaśnia Aneta Kaniewska. - Nikt z nas nie lubi uczucia pustki, która powstaje, gdy coś sobie odbieramy. Postanowienia będą miały większą szansę na powodzenie, jeśli określimy, co w zamian starego nawyku planujemy wprowadzić w swoje życie np.: „gdy będę mieć ochotę na słodką przekąskę, sięgnę po owoce lub bakalie”.

Innym rodzajem postanowień noworocznych, przy realizacji których możemy mieć trudności, jest rozstanie się z nałogiem. Choć chęć rzucenia często jest silna, wyjście z uzależnienia nie należy do łatwych. Powrót do dawnych przyzwyczajeń często następuje w wyniku objawów pojawiających się po odstawieniu.

Aneta Kaniewska wyjaśnia, że w przypadku rzucania palenia, rezygnacji ze słodyczy czy odstawiania alkoholu - wszystkie należą do grupy substancji psychoaktywnych, także cukier zawarty w słodyczach - możemy mówić o wystąpieniu objawów uzależnienia, takich jak:

• głód substancji - silna chęć sięgnięcia po daną substancję. Może przejawiać się: w sferze poznawczej jako natrętne myśli, trudności z koncentracją i skupieniem uwagi, w sferze emocjonalnej jako rozdrażnienie, apatia, lęk, niepokój oraz w sferze fizycznej jako ssanie w żołądku, bóle, zwiększona produkcja śliny w sytuacji, gdy widzimy daną substancję;
• objawy odstawienne - oznaka tego, że nasz organizm "przyzwyczaił się" do danej substancji i w momencie jej braku domaga się dostarczenia kolejnych, aby móc funkcjonować, jak dotychczas.

- Stąd silna wola nie wystarcza. Czasem konieczne może okazać się zmienianie takich nawyków pod okiem specjalisty: lekarza, terapeuty uzależnień, psychologa, by zrozumieć, jakie mechanizmy wówczas działają - podkreśla Aneta Kaniewska.

Przy planowaniu i realizacji postanowień w postaci rzucenia nałogu pomocne mogą okazać się następujące metody:

• 24 godziny
• odwrócenie uwagi
• poinformowanie bliskich o swoim postanowieniu
• picie dużej ilości wody

Metoda "24 godziny" polega na skupieniu się tylko na jednym dniu, a nie na wizji "na zawsze", która może okazać się zbyt przytłaczająca. Każdego dnia wstaję i mówię do siebie "Dziś nie palę", "Dziś nie sięgam po słodycze". Jeśli cały dzień to na początek za długo, można analogicznie stosować skróconą wersję "15 minut". Odwrócenie głodu z kolei polega na zajęciu się jakąś wymagającą dla umysłu lub ciała czynnością, kiedy wystąpi głód. W ten sposób przestajemy myśleć o tej rzeczy, z której chcemy zrezygnować - tłumaczy Aneta Kaniewska.

- Pomocą dla nas mogą okazać się także nasi bliscy, którzy pomogą zadbać o to, byśmy nie byli narażeni na kontakt z substancją, na którą jesteśmy narażeni. Woda z kolei pomoże nam poradzić sobie z uczuciem pustki.

1. Podsumuj swoje wcześniejsze dokonania. Zastanów się, jakie postanowienia z zeszłego roku zrealizowałeś i co Ci w tym pomogło. Przemyśl też, co mogło wpłynąć na brak sukcesu w przypadku tych, których nie udało Ci się utrzymać. Wyciągnij wnioski - taka analiza może być źródłem wielu informacji na temat Twoich „pułapek”.
2. Maksymalnie dwa cele na kartce – określ je w formie zdania twierdzącego. Sprawdź, czy spełniają one postulaty metody SMART (Skonkretyzowany, Mierzalny, Atrakcyjny, Realny, Terminowy).
3. Zastanów się, z jakiego powodu są one dla Ciebie atrakcyjne, co zmieni się dla Ciebie na lepsze, jeśli będziesz konsekwentny.
4. Poinformuj bliskich o swoich zamierzeniach, poproś o wsparcie.
5. Wymyśl, w jaki sposób nagrodzisz się za wysiłek włożony w zmianę.