Dieta w czasie pandemii? Powinna wzmacniać odporność organizmu

W czasie pandemii warto zadbać o odporność i zminimalizować ryzyko zakażenia oraz złagodzić jego ewentualny przebieg. Ze względu na ograniczenie aktywności fizycznej posiłki powinny być lekkie, pełnowartościowe oraz zdrowe.

Jak pomóc sobie dietą w czasie pandemii?

- Przede wszystkim należy pamiętać o piciu wody, która zapewni organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Nie spożywać alkoholu. Regularnie jeść posiłki. Suplementuj witaminę D. Wielu naukowców zaleca w czasie pandemii przejść na dietę roślinną - mówi Magdalena Pankowska, która z pasji do gotowania prowadzi blog Garniec Magalie, a obecnie też Przepiśnik na masme.pl.

Bardzo istotnymi składnikami dla układu odpornościowego są witaminy C, A, D i E, witaminy z grupy B, a także selen, żelazo i cynk.
- Pamiętaj! Mrożone owoce i warzywa są również bogatym źródłem witamin - w mrożonkach jest ich więcej niż np. w owocach i warzywach z puszek i konserw. Czarna porzeczka (również w formie mrożonki) jest np. bogatym źródłem witaminy C - dodaje Magdalena Pankowska i podpowiada, gdzie szukać innych cennych elementów diety.

• Na pewno masz w szafce orzechy i pestki! Pestki dyni są źródłem cynku. W witaminę B bogate są orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, a orzechy brazylijskie dostarczą wszystkich potrzebnych składników (selen, cynk i wit. z grupy B).
• Przynieś z piwnicy lub spiżarni kiszonki - są doskonałym źródłem pre- i probiotyków.
• W każdej lodówce znajdą się także mleczne produkty fermentowane (jogurty naturalne, kefiry, maślanki). To produkty niskokaloryczne, są źródłem wit. z grupy B oraz wapnia, zawierają też witaminę A oraz fosfor, potas, jod i cynk.
• Masz ogródek? Świetnie. Jeśli nie - wykorzystaj balkon. Załóż własną uprawę świeżych ziół i kiełków, które są bogatym źródłem wit. z grupy B, witaminy A, C oraz E, żelaza i cynku.
• Zadbaj, aby w uprawie znalazła się natka pietruszki - źródło wit. C, E oraz beta-karotenu, magnezu, wapnia, potasu, fosforu, cynku, miedzi i manganu.
• Pamiętaj o sałacie! Znajduje się w niej sporo witaminy C, E, K i A oraz D. Ma też sporo wapnia, magnezu, potasu, żelaza.
• Wyhoduj szczypiorek - niedocenianą bombę witaminową, który dostarcza organizmowi witamin B1, B2 i C, a także potasu, sodu, wapnia, magnezu, fosforu i żelaza.

Jakie dania z powyższych składników przygotować? Dla naszych Czytelników Magdalena Masme Pankowska proponuje:

Ogórkowy krem jogurtowy

Składniki:

• 2 ogórki świeże
• ½ pęczka rzodkiewek
• 1 ząbek czosnku
• duży jogurt naturalny grecki
• 1 pęczek dymki (ze szczypiorem)
• sok z cytryny
• sól, pieprz, cukier

Wykonanie:
Ogórki umyj (nie obieraj ze skóry), pokrój w plastry i wrzuć do misy blendera. Zostaw kawałek ogórka do podania. Do ogórka dodaj szczypior (bez dymki) oraz czosnek i jogurt naturalny. Zmiksuj całość. Dopraw zupę do smaku sokiem z cytryny, solą, pieprzem oraz cukrem. Odstaw do lodówki na godzinę. Rzodkiewki, kawałek ogórka oraz dymkę pokrój w malutką kosteczkę.
Rozlej zupę na talerze, na wierzch wyłóż pokrojone wcześniej rzodkiewki, ogórka oraz dymkę.

Uwagi:Zupę możesz podać także z ugotowanym na twardo jajkiem. Aby uzyskać piękny, zielony kolor do składników, które blendujesz dodaj kilka liści szpinaku.

Zielona sałatka wiosenna

Składniki (na sałatkę):

• kilka liści wiosennej sałaty
• por
• kilka gałązek koperku
• czarny lub biały sezam
• pestki dyni

Składniki (na sos):

• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Wykonanie:
Opłucz sałatę, następnie porwij ją na małe kawałki. Pora umyj, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Wymieszaj sałatę z porem. Dodaj posiekany koperek. Gotową sałatkę polej sosem i posyp sezamem oraz pestkami dyni.

Uwagi: Sałatka świetnie będzie pasować również jako dodatek do dania głównego (do mięsa lub ryb).

Pesto z pietruszki

Składniki:

• 1 pęczek pietruszki
• ½ szklanki płatków migdałowych
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 3-5 łyżek stołowych oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Wykonanie:
Do misy blendera wrzuć opłukaną wcześniej nać pietruszki, płatki migdałowe i czosnek. Zmiksuj całość, następnie dodawaj do pesto oliwę z oliwek, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Gotowe pesto dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem.

Uwagi: Zamiast migdałów możesz użyć dowolnych orzechów lub pestek dyni, nasion słonecznika. Podobne pesto możesz zrobić także z ulubionych ziół (bazylia, czosnek niedźwiedzi, rukola, jarmuż).

Zakupy w dobie epidemii

W sklepach bywamy rzadziej i tym samym kupujemy więcej. O czym w robieniu zakupów „na zapas” pamiętać, by uniknąć pułapek? - podpowiada dietetyk Magdalena Kuśmierek.

- Przed wybraniem się na zakupy zachęcam do przemyślenia. Warto sprawdzić zawartość lodówki , które produkty zaraz stracą ważność, czym dysponujemy, a co należy dokupić, by ze składników, które już mamy, powstały wartościowe posiłki - radzi Magdalena Kuśmierek z poradni Mój dietetyk.

Ekspertka zaleca, by przed pójściem do sklepu przygotować sobie listę zakupów. Dzięki temu zakupy zajmą nam mniej czasu i mniej też wydamy, bo nie kupimy niepotrzebnych nam produktów.
- Planowanie posiłków, np. na cały tydzień, pozwala na wykorzystanie zakupionych produktów w stu procentach. Dodatkowo dzięki liście zakupów unikniemy sytuacji, kiedy już podczas gotowania brakuje istotnego składnika, po który będziemy musieli się udać do sklepu, przez co ponownie niepotrzebnie się narażamy - dodaje dietetyk.

W obecnej sytuacji podczas zakupów należy wybierać produkty z dłuższą datą przydatności do spożycia. - Niektóre produkty możemy śmiało utrwalać poprzez np. mrożenie, ale też nie róbmy zapasów na kilka miesięcy. Na podstawie kilku ostatnich tygodni już wiadomo, że nie ma problemu z dostępnością produktów żywieniowych - zwraca uwagę Magdalena Kuśmierek. - Wiadomo, że twarożki, mleko, świeże warzywa np. szpinak czy owoce nie wytrzymają dłużej niż kilka dni, dlatego warto kupować te produkty w takiej ilości, by zostały zjedzone, pamiętając, aby wykorzystać je i spożyć jako pierwsze.

Gdy robimy zakupy rzadko, warto wybierać takie produkty jak:

• różnego rodzaju suche lub konserwowe nasiona strączkowe (ciecierzyca, soczewica)
• kasze (gryczana, bulgur, jaglana)
• puszki (passaty pomidorowe, pomidory)
• ryż i makaron pełnoziarnisty
• płatki naturalne (owsiane, jaglana, żytnie)
• orzechy i nasiona
• nabiał z dłuższą datą przydatności do spożycia (np. sery żółte)
• trwałe warzywa i owoce, kiszonki (marchew, buraki, seler, pietruszka, jabłko, twarde cytrusy).

- Należy wybierać żywność pełnowartościową i choć początkowo ze sklepowych półek najszybciej znikał cukier, biała mąka, biały ryż, makaron, pamiętajmy, że są to produkty o niskiej wartości odżywczej. Warto w zamian sięgać po produkty jak: nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste czy warzywa i na ich bazie przygotowywać posiłki. Unikajmy żywności przetworzonej - podkreśla dietetyk Magdalena Kuśmierek.