Specjalna technika chodu z takimi kijami ma na celu aktywizację większej liczby mięśni, wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy i poprawia stabilizację. Technika chodu z takimi kijami nie wymusza utrzymania szybkiego tempa, możemy więc dostosować je do naszych możliwości. Podobnie jest z jazdą na rowerze. Swobodne tempo jazdy, wykorzystanie nierówności terenu jako dodatkowe obciążenie pomoże nam także wzmocnić mięśnie i wpłynąć korzystnie na kondycję organizmu.
Jeżeli mamy problem z utrzymaniem równowagi, trening można wykonać również na rowerze stacjonarnym w domu. W parkach i na skwerach miejskich można znaleźć specjalnie wyznaczone miejsca do ćwiczeń, a na nich sprzęty typu orbitrek, rowerek i kilka maszyn siłowych, na których jest możliwość zrobienia treningu. Sami możemy dostosować do własnych potrzeb jego intensywność.
Ćwiczenia można wykonywać także samemu w domu lub w otwartym terenie. Niepotrzebne są do nich żadne specjalne przyrządy - możemy wykorzystać przedmioty użytku codziennego: butelki wody jako ciężarki albo kijek od mopa jako drążek. Przedstawiamy przykładowy trening z kijkiem (każde ćwiczenie po 10 razy):
- Stoimy w lekkim rozkroku, kijek obejmujemy dłońmi na szerokości barków. Wznosimy kij nad głowę.
- Utrzymując kij nad głową, robimy kilka skłonów tułowia w bok najpierw w jedną, potem w drugą stronę.
- Trzymamy kij z tyłu za plecami. Ściągając łopatki, wznosimy kij jak najwyżej za siebie przy utrzymaniu ciała w pozycji stabilnej, bez pochylania się do przodu.
- Kij wznosimy nad głowę, łapiemy go szeroko, następnie ściągamy za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej. Patrzymy cały czas przed siebie i nie wysuwamy głowy do przodu.
- Trzymamy kijek pionowo przed sobą, na odległość wyciągniętych rąk, ustawiony prostopadle do podłoża, by służył nam jako podpórka do utrzymania równowagi. Najpierw wykonujemy krążenia bioder w lewo, w prawo, następnie odwodzimy naprzemiennie jedną, potem drugą nogę w bok. Wszystkie ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy.
Rozsądnie rozplanuj wysiłek. Nie ćwicz za długo
Aby nasza aktywność naprawdę przynosiła korzyści dla organizmu, powinniśmy ćwiczyć co najmniej 2 razy w tygodniu, a najlepiej co drugi dzień. Zachowanie jednego dnia przerwy służy regeneracji mięśni. Na każdy trening warto zabrać ze sobą znajomą osobę, by wzajemnie się mobilizować i potraktować czas ćwiczeń jako miłą rozrywkę, a nie przykry obowiązek.
Nie przekraczajmy też czasu ćwiczeń - trening o niskiej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 1,5 godziny, ten bardziej intensywny - nie dłużej niż godzinę. W przeciwnym razie zamiast wzmocnienia zafundujemy sobie zmęczenie organizmu i brak pożądanych efektów.
