Jak jeść w te święta, żeby nie przytyć? Dietetyk radzi, co zrobić, żeby nie odchorować Bożego Narodzenia

Jak podtrzymać dobre samopoczucie i kondycję podczas świąt, kiedy na stole nie brakuje różnorodnych potraw?
- Kiedy nie będziemy się przejadać i organizm nadąży z trawieniem spożytych posiłków, będziemy czuli się lepiej i nie będziemy mieli problemów gastrycznych. Z tego powodu należy pamiętać, aby utrzymywać odpowiednie przerwy pomiędzy posiłkami, które będą odzwierciedleniem prawidłowego rozkładu dnia posiłków w dzień powszedni. Spożycie pięciu do sześciu posiłków, pomiędzy którymi zrobimy trzy-czterogodzinne przerwy “trawienne”, dadzą możliwość, aby w okresie poposiłkowym strawić spożyty posiłek i o ile nie będzie on zbyt kaloryczny, to także w dużej mierze “spalić” spożytą energię. świąteczny stół jest bardzo kuszący, więc w przerwie pomiędzy posiłkami często dojadamy nie “rejestrując” i nie utożsamiając tego podjadania z kolejnym posiłkiem, który również ma określony ładunek energetyczny. Jeśli podjadamy – znacznie łatwiej nabrać nam kilogramów.

Które ze świątecznych dań jest najbardziej kalorycznie/ciężkostrawne i trzeba je spożywać z umiarem?
- Na świątecznym czy wigilijnym stole jest wiele dań, które są ciężkostrawne, czyli jak nazwa wskazuje- długo trawiących się w żołądku. Do składników, które najdłużej się trawią należą tłuszcze, dlatego wszystkie potrawy smażone na głębokim tłuszczu, w panierce będą ciężkostrawne, ale też nie brakuje ciast i potraw zawierających orzechy, mak, miód, cukier, owoce suszone np. kutii, klusek z makiem, makowca. Te z kolei są bombą kaloryczną, zawierającą dużo białka i tłuszczu, ale i cukrów. To, czy dana potrawa będzie bardziej lub mniej kaloryczna zależy od nas. Możemy wprowadzić pewne proste zabiegi kulinarne, aby potrawy zawierały mniej kalorii. Zamiast smażyć, możemy rybę upiec w piekarniku lub dusić albo gotować na parze, a w recepturze ciast – można użyć zamienników cukru lub ograniczyć ilość cukru lub zrobić cieńszy spód ciasta.

Jak poradzić sobie z głodem, który może nam towarzyszyć np. podczas Wigilii, kiedy do pierwszego posiłku zasiadamy wieczorem?
- Otóż, właśnie chodzi o to, aby w dzień Wigilii spożywać regularnie posiłki i nie głodzić się, ponieważ głodzenie się od rana spowoduje, że zjemy zbyt zachłannie i za szybko wieczerzę wigilijną. Bardzo długa przerwa pomiędzy posiłkiem porannym a kolacją spowoduje hormonalny sygnał do gromadzenia zapasu tkanki tłuszczowej z długo oczekiwanego posiłku.

Czy ważna jest kolejność spożywania dań i to, czym je popijamy?
- Warto zaczynać od zup i przystawek warzywnych, aby zostawić mniej miejsca w żołądku na kaloryczne dania i desery. Drugą zaletą rozpoczynania posiłku od wysokobłonnikowych i niskokalorycznych potraw jest wolniejsze przesuwanie treści żołądka w niższe piętra przewodu pokarmowego, a zatem dłuższe uczucie sytości po posiłku.

Co ze słodkościami, czy w święta również powinniśmy się ograniczać?
- Ograniczać ich nadmiar tak, ale na pewno nie ma nic złego w tym, aby spróbować w ciągu świątecznego dnia 1 lub dwóch małych kawałków ciasta. Natomiast trudno będzie spalić energię z pięciu kawałków sycących ciast, gdzie średnia kaloryczność 1 kawałka o wadze 100 g to 340 kcal. Prosta kalkulacja pozwala oszacować, że jeśli zjemy 5 kawałków ciasta, może być to dla nas nawet 1500 kcal dodatkowej i szybko przyswajalnej energii. Osoba o niskiej aktywności fizycznej może nie spalić tej energii w ciągu całego jednego dnia.

Czy są sprawdzone sposoby na to, żeby przez święta nie przybrać na wadze?
- Złotą zasadą jest jeść mało, a często, byleby nie podjadać bez przerwy. Jeśli chcemy przekąszać warto jadać sałatki ze świeżych warzyw. Zawsze zalecam pacjentom, aby umieli dokonywać wyboru, jeśli chcą spróbować różnych potraw świątecznych powinni rezygnować z produktów, które mają na co dzień, np. jeśli chcą po śniadaniu i obiedzie zjeść kawałek ciasta, proszę, aby ograniczyli lub zrezygnowali z dodatku pieczywa lub ziemniaków czy kasz do dań głównych.

Jak podzielić sobie ilość posiłków i wielkość porcji w czasie świąt, żeby nie ucierpiał nasz żołądek?
- Zjedzmy trzy główne posiłki, które mogą być nieco bardziej kaloryczne i obfitsze oraz dwie lub trzy małe objętościowo przekąski, np. porcja ciasta lub sałatka, czy też ryba podana z warzywami. Zwróćmy uwagę aby porcje nie były większe niż spożywamy zwyczajowo, powinny być nawet mniejsze ponieważ potrawy świąteczne z reguły mają więcej kalorii w mniejszej objętości.

Czy mile widziane są jakieś formy aktywności, jak np. rodzinne spacery? Czy to pomoże w dobrym trawieniu?
- Bardzo mile widziany jest spacer, uważam, że jest to dobra dla każdego forma ruchu rekreacyjnego. Spacer na pewno choć częściowo pomoże w zużywaniu energii, którą spożyliśmy ze świątecznych potraw i jednocześnie przyspieszy motorykę jelit, co również ułatwi trawienie i zapobiegać będzie zaleganiu treści pokarmowych w jelitach.