Walcz albo uciekaj - jak radzić sobie ze stresem?

Podobno życie bez stresu jest niemożliwe.
Tak, to prawda. Oczekiwanie, że może być inaczej, jest irracjonalne. Wszystkie obserwacje to potwierdzają i trzeba się z tym po prostu pogodzić (śmiech). Warto jednak zadać sobie pytanie, jak dużo tego stresu musi być w naszym życiu i co da się z nim zrobić.

Powiedzmy najpierw, czym w ogóle jest stres.
Samo słowo oznacza napór, napięcie. Coś nas pcha, pozostajemy pod silnym naciskiem. Na ogół, gdy ktoś mówi: „Jestem w stresie”, to ma na myśli stan, w którym czuje dyskomfort psychiczny, połączony z negatywnymi emocjami - lękiem, złością czy smutkiem. Przy czym zdarza się to nie tylko w następstwie nieprzyjemnych zdarzeń. Stresujemy się również przed ślubem, podróżą czy świętami. Potocznie stres rozumiemy jako wynik różnych zewnętrznych, wpływających na nas czynników. Natomiast obecnie w psychologii uważa się, że w grę wchodzą tu nie tylko czynniki zewnętrzne, ale i wewnętrzne.

Na przykład jakie?
Choćby nasze wewnętrzne nakazy. Przykładowo - jeśli jesteśmy ambitni, mamy wysokie standardy działania, nigdy sobie nie odpuszczamy i oceniamy się bardzo krytycznie, to z pewnością częściej będziemy w stresie niż osoby, które wymagają od siebie niewiele.

Co wówczas dzieje się w naszym organizmie?
Najpierw dochodzi do pobudzenia autonomicznego układu nerwowego, który unerwia wiele narządów w naszym organizmie. Dlatego np. ściska nas w żołądku, zmienia nam się barwa skóry, zasycha nam w ustach, a dzieci muszą biec do ubikacji, bo czują parcie na pęcherz. To są pierwsze reakcje na zdarzenie, które nas stresuje. Gdy jednak stresor zniknie, wszystko się wycisza, a nasz organizm wraca do stanu typowego.

A jeśli nie zniknie?
Wtedy aktywują się nadnercza - w pierwszej kolejności ich rdzeń, co uruchamia reakcję zwaną „walcz albo uciekaj”. Wydzielają się przy tym noradrenalina i adrenalina, czego efektem są zaburzenia w układzie krążenia. Jeśli ta sytuacja się przedłuża, to pobudzona zostaje też kora nadnerczy, wydziela się m.in. kortyzol, hormon stresu, i wówczas - najogólniej mówiąc - obniża się odporność organizmu.

„Walcz albo uciekaj” to nasza pamiątka po prehistorycznych czasach, w których takie reakcje były bardziej potrzebne na co dzień?
Tak. I miało to swoje uzasadnienie, bo zarówno podczas walki, jak i ucieczki, następowało też rozładowanie napięcia. Natomiast współcześnie, gdy nasz organizm jest w stresie i zachodzą w nim te przemiany biochemiczne, to często nie idzie za tym żadna adekwatna aktywność. Po stresującym dniu w pracy kładziemy się na kanapie przed telewizorem. Nie „wyrzucamy” tego napięcia z siebie i w efekcie rozpoczyna się złożony proces niekorzystnych zmian w naszym organizmie, który może prowadzić do rozwoju chorób.

Kiedy po raz pierwszy zauważono, że tak się dzieje?
Na gruncie fizjologii po raz pierwszy o stresie powiedział Walter Cannon, w latach 20. ubiegłego wieku. Potem, w latach 40., Hans Selye rozwinął tę koncepcję, ale i on nie skupiał się na stresie rozumianym w kategoriach psychologicznych. Sprawdzał raczej, jak reagujemy, gdy jesteśmy narażeni na działanie bardzo niekorzystnych czynników zewnętrznych, takich jak choćby zimno. Proszę sobie wyobrazić, że ktoś zamyka panią w lodówce… (śmiech).

Koszmarna wizja!
No właśnie, najpierw pod wpływem odczuwania tego zimna załamie się pani. Potem będzie pani próbowała jakoś zaradzić tej sytuacji - podskokami, oklepywaniem się, rozcieraniem skóry i innymi czynnościami, które pobudzą organizm do utrzymania temperatury. Ale jak długo jest pani w stanie to robić? Jakiś czas można podskakiwać, jednak później - jeśli sytuacja się nie zmienia - ponownie się pani załamie. Przestanie pani walczyć.

I zamarznę.
Zgadza się. Schemat tak przebiegającej reakcji przyjął się również na gruncie psychologicznego rozumienia stresu, bo mniej więcej tak to się dzieje. Gdy ktoś wymaga ode mnie dużo pracy, więcej, niż mogę udźwignąć, to najpierw mnie to przygniecie. Potem będę próbowała jakoś sprostać temu zadaniu, ale ile mogę funkcjonować na zwiększonych obrotach? Miesiąc, rok, może kilka lat… W końcu jednak nasilające się zmęczenie i brak wypoczynku doprowadzą do załamania i zacznę chorować. A z Japonii znamy i bardziej drastyczne przypadki - śmierć przy pracy…

Zostańmy przy chorobach. Mówi się, że stres najbardziej wpływa na nadciśnienie, wrzody żołądka…
Jest nawet tzw. wielka siódemka chorób psychosomatycznych, wśród których, poza tymi wymienionymi, są jeszcze: astma, reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie jelita grubego, atopowe zapalenie skóry czy nadczynność tarczycy. Odchodzi się jednak od takiego klasycznego rozumienia tego tematu.

To znaczy?
Dawniej uważano, że czynniki psychologiczne - w tym przede wszystkim osobowość - mają ogromne znaczenie dla samego zachorowania. Dziś z kolei dużo bardziej zwraca się uwagę na to, że te różne właściwości wpływają też na przebieg schorzeń oraz na ich leczenie, które często bywa niezwykle obciążające. Można więc powiedzieć, że w mniejszym lub w większym stopniu wszystkie choroby są psychosomatyczne. Na dodatek odchodzi się od powszechnego twierdzenia, że istotna jest w tym osobowość człowieka. To zdecydowanie bardziej złożone zjawisko.

Czyli to nieprawda, że np. osoby nerwowe są bardziej narażone na zawał serca?
To zależy. Zawał serca często występuje u jednostek o tzw. osobowości typu A, czyli tych bardzo aktywnych, dynamicznych, zaangażowanych zawodowo, rywalizujących i żyjących w pośpiechu. Duża grupa pacjentów kardiologicznych faktycznie tak funkcjonuje. Jest jednak szereg badań, które pokazują, że taka zależność nie zawsze występuje. U jednej osoby nadmiar nerwów będzie się ujawniał poprzez kłótliwość, powodującą duże napięcie i skoki ciśnienia. Inny człowiek dokładnie tę samą emocję stłumi, co również przyczyni się do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Zarówno cechy osobowościowe, jak i inne właściwości psychospołeczne mogą być takim czynnikiem spustowym dla rozwoju choroby - u osoby obciążonej biologicznie.

Czynniki psychologiczne są brane pod uwagę w diagnozowaniu i leczeniu pacjentów?
W Polsce? U nas nadal w procesie kształcenia w bardzo niewielkim stopniu uczy się przyszłych lekarzy takiego myślenia, choć zdarzają się kliniki, w których jest to praktykowane. Nie mamy jednak systemowych procedur w diagnozowaniu czynników psychologicznych przy różnych schorzeniach. Jeden pacjent może być kilkukrotnie przyjmowany na ten sam oddział kardiologiczny i często nie zwraca się przy tym uwagi na fakt, że pogorszenie w stanie zdrowia jest następstwem tego, co dzieje się w jego domu czy pracy. W innych krajach Europy czy w USA lekarze próbują określić nie tylko aktualny stan somatyczny, ale i życiowy - np. to, do jakiego środowiska pacjent wróci, czy jest potencjalnie narażony na wiele czynników stresujących, jak wyglądają jego relacje społeczne itp. Przecież bez uwzględnienia tych kwestii całe szpitalne leczenie może pójść na marne. W Niemczech, Holandii czy Belgii istnieją oddziały psychosomatyczne. U nas natomiast dużo zależy od indywidualnego podejścia lekarza.

Ale co może zrobić lekarz, który wie, że jego pacjent ma bardzo stresującą pracę? Przecież nie będzie go namawiał, żeby się z dnia na dzień zwolnił, a potem w stresie szukał kolejnego zajęcia…
Taki pacjent może np. zacząć psychoterapię. Pewnych rzeczy nie da się zmienić i tak jak powiedziałyśmy na początku - życie bez stresu nie istnieje. Zawsze jednak da się coś skorygować, popracować nad myśleniem, nad swoimi reakcjami. Pacjenci oczywiście często oczekują, że lekarz ich wyleczy aplikując odpowiednie leki. Nie zastanawiają się nad związkiem między psyche a soma, ale też nikt nie ułatwia im zrozumienia tych zależności.

Co więc możemy zrobić sami dla siebie, zanim jeszcze dojdzie do choroby? Jak minimalizować odczuwanie stresu na co dzień?
Trudno tak radzić ogólnie, bo każdy jest inny, ale z pewnością warto zadać sobie to pytanie: co każdego dnia robię dla siebie? Co sprawia mi przyjemność i jest dla mnie dobre? Poszukajmy takiej aktywności i dbajmy o to, by znaleźć na nią czas w codzienności. Każdy człowiek tego potrzebuje, bez względu na okoliczności. Do tego dołóżmy ruch fizyczny - gdy mieliśmy ciężki dzień w pracy, to pójdźmy na spacer, siłownię, basen, wsiądźmy na rower itp. Budujmy też głębokie relacje z ludźmi - takie, które przetrwają trudności i będą dla nas źródłem wsparcia w sytuacjach stresowych. No i znajdźmy swój sposób na odpoczynek - każdego dnia. To takie najbardziej uniwersalne rady. Dodam jeszcze, że wielu z nas żyje w ciągłym stresie z powodu sytuacji, na które nie mamy żadnego wpływu. Może być to na przykład przewlekła choroba kogoś bliskiego. To ogromne obciążenie zarówno fizyczne, jak i psychiczne; z moich badań wynika, że może przyczynić się do uaktywnienia różnych schorzeń, w tym autoagresywnych. Pamiętajmy więc, by przy okazji szczególnie dbać również i o siebie. W żadnym wypadku nie będą to egoistyczne działania, tylko mądra profilaktyka.

*dr hab. Małgorzata Anna Basińska

prof. nadzw. UKW, specjalista psycholog kliniczny, zastępca dyrektora Instytutu psychologii UKW, przewodnicząca oddziału Bydgoskiego Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Autorka 109 publikacji: artykułów, rozdziałów w książkach, w tym redaktorka lub współredaktorka 4 pozycji książkowych oraz autorka 2 książek z tematyki stresu, radzenia sobie, chorób psychosomatycznych i zdrowia psychicznego.