Aktywność fizyczna podczas pandemii. Ćwiczyć można w domu, wykorzystując nawet krzesło

Już za tydzień w nocy z soboty na niedzielę (24/25 października) przechodzimy na czas zimowy. Wskazówki zegarów przestawimy z 3 na 2 i będziemy spali godzinę dłużej. Jednak szybciej będzie zapadał zmrok. Na to wszystko nakłada się Covid. Wielu pracuje teraz zdalnie, ruchu zatem mniej, ale specjaliści apelują, by nie rezygnować z aktywności fizycznej. Ćwiczyć można też w domu.

- W ostatnich dniach słyszymy o wzroście zachorowań, ci którzy w tym czasie pozostają w domach, bądź mają teraz home office, nie powinni jednak zapominać, że ruch to zdrowie - mówi Aleksandra Chołody, terapeuta medycyny integralnej z Bydgoszczy, w tym dietetyk i trener personalny. - Przede wszystkim polecam treningi, które pozwolą wyciszyć nasz organizm, np. jogę, zdrowy kręgosłup, pilates, czy ćwiczenia oddechowe. W pracy zdalnej też narażeni jesteśmy na stres. Czasem zdarza się, że mamy zadanie do wykonania, a przeszkadzają nam w tym domownicy, np. dzieci. Chodzi o to, aby pokonać stres, bo hormony stresu blokują nam spalanie tkanki tłuszczowej.

By ćwiczyć w domu, wcale nie trzeba kupować od razu drogiego sprzętu. Można wykorzystać przedmioty, które mamy w domu pod ręką, np. krzesło.

- Można 30 razy na nie usiąść i wstać. Zamiast hantli wykorzystać dwie duże butelki wody. Można też kupić sobie niedrogie taśmy oporowe, tzw. gumy i w ten sposób się rozciągać i wzmacniać mięśnie - mówi Aleksandra Chołody. - Jeśli nie mamy za dużo czasu, to proponuję tabatę, czyli trening interwałowy, który trwa 4 minuty. Przykładowo przez 20 sekund w szybkim tempie robimy przysiady lub pajacyki, potem robimy 10 sekund przerwy i tak osiem razy. W internecie podczas pandemii pojawiło się też mnóstwo filmików z treningami cardio (wystarczy w wyszukiwarkę wpisać hasło: trening cardio), które pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej. Gdy zależy nam na profesjonalnej opiece, to wiele siłowni czy klubów fitness oferuje zajęcia online i można z nich skorzystać.

Aleksandra Chołody przypomina też, by nie zapominać o spacerach, które poprawiają nam samopoczucie.

- Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca wręcz wykonywanie 10 tysięcy kroków dziennie - mówi. - Pamiętajmy jednak, że w sytuacji, gdy nie możemy zachować dystansu społecznego, załóżmy maseczkę. Podczas biegania czy jazdy na rowerze nie polecam maseczek, bo to może działać na szkodę naszego organizmu. Dlatego, jeśli chcemy pobiegać lub pójść na rower, wybierzmy się do parku lub lasu, gdzie nie musimy zakrywać ust i nosa.

Bydgoskie siłownie i kluby fitness pracowały ostatnio w reżimie sanitarnym.

- Zmniejszyliśmy limity osób na siłowni i zajęciach grupowych o połowę, czyli do 15 osób - mówiła nam jeszcze przed wprowadzeniem czerwonej strefy Kamila Andrzejkiewicz, menadżer klubu StepOne w Bydgoszczy. - Bezpieczeństwo to priorytet. Mamy stacje do dezynfekcji, instruktorzy pracują w maseczkach, a nasi klubowicze zobowiązani są do ich zakładania poruszając się po korytarzach lub w innych przestrzeniach wspólnych. Ostatnio zainteresowanie zajęciami, mimo pandemii, było spore.

Od soboty w związku z czerwoną strefą klub będzie zamknięty do odwołania.

- Już wcześniej wystartowaliśmy z kampanią „Ćwicz odporność”. Ma ona na celu dbanie o zdrowie fizyczne i psychiczne, a nie budowanie formy - mówi Kamila Andrzejkiewicz. - Dla klubowiczów, którzy już wcześniej obawiali się uczęszczać na treningi stacjonarne z uwagi na zagrożenie koronawirusem, uruchomiliśmy specjalną platformę, gdzie znajdą treningi i porady. I nadal z tej formy zajęć będzie można korzystać w czasie obowiązywania czerwonej strefy. Dzięki temu w ramach karnetu nasi klubowicze mają i będą mieli zajęcia online.

Ważne też, by jesienią i zimą zadbać o prawidłowe odżywianie.

- W jadłospisie należy ograniczyć nabiał, np. jogurty, mleko, kefiry czy twarogi, bo wychładzają one nasz organizm - mówi Aleksandra Chołody. - Zredukujmy też w diecie surowe warzywa i owoce. Jedzmy zupy, suszone owoce, kasze - zwłaszcza jaglaną, bo działa osuszająco na nasz organizm. Warto też stosować przyprawy rozgrzewające, np. cynamon, pieprz, paprykę, goździki, kurkumę, czy imbir. No i pijmy ciepłą przegotowaną wodę, herbaty ziołowe, napar z kopru włoskiego lub goździków. Unikajmy natomiast herbaty zielonej, miętowej lub z pokrzywy.

A jak zrekompensujemy sobie brak słońca?

- Nie jesteśmy w stanie uzupełnić sobie tych braków tylko z jedzenia, dlatego wspomagajmy się witaminą D3. Zwykle zaleca się przyjmowanie 2000 jednostek witaminy D3 dziennie i 150 jednostek witaminy K2, która sprzyja wchłanianiu D3. Zanim jednak to zrobimy, wykonajmy badanie poziomu witaminy D3 w organizmie, czyli 25(OH)D3. Na tej podstawie lekarz dobierze nam odpowiednią dawkę.