To się dzieje, gdy pijesz za mało wody. Czy kawa i herbata odwadniają? Oto skutki odwodnienia

Woda, pomimo że nie dostarcza kalorii, jest niezbędna do życia: wspomaganie trawienie i wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, reguluje temperaturę ciała, nawilża błony śluzowe, zapewnia ruchomość stawom. Jednym z elementów zdrowego żywienia, które prowadzi do dobrego stanu zdrowia, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Jego brak skutkuje odwodnieniem.

Organizm człowieka nie jest w stanie magazynować wody, dlatego musi stale uzupełniać jej poziom. Zalecane dzienne spożycie wody dla:

• osób dorosłych: 2–2,5 l (ok. 8–10 szklanek).
• u kobiet w ciąży i karmiących – wynosi 2,3–2,7 l (ok. 9–11 szklanek).

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników. Zwiększa się gdy:

• jesteś aktywny fizycznie,
• temperatura powietrza jest wysoka,
• przebywasz w niskiej temperaturze na dużych wysokościach,
• spożywasz więcej kalorii w diecie,
• spożywasz większe ilości produktów bogatych w błonnik (takich jak produkty pełnoziarniste),
• masz gorączkę, infekcję, nadmiernie się pocisz,
• masz stomię (chirurgicznie wytworzoną część jelita).

Płyny tracimy bezpośrednio wraz z moczem i kałem, a także z potem i wydychanym powietrzem. Jeśli nie uzupełniamy ich, pojawia się odwodnienie (1–2% utraty masy ciała), a to zagraża zdrowiu i życiu.

Szczególnie narażone na odwodnienie są dzieci i osoby starsze. Organizm dziecka zawiera więcej płynów niż osoby dorosłe. U niemowląt może szybko dojść do odwodnienia na skutek działania za wysokiej temperatury, biegunek czy nieodpowiedniego żywienia. Małe dzieci mogą mieć trudności w wyrażaniu pragnienia. Z kolei osoby starsze mają zaburzone odczuwanie pragnienia. Dochodzi też u nich do świadomego ograniczania spożycia płynów (przez unieruchomienie lub w celu uniknięcia bólu). Negatywne skutki niedostatecznego spożycia wody w stosunku do zapotrzebowania są odczuwalne i widoczne dość szybko.

Jest to często powtarzany mit. Działanie moczopędne herbaty i kawy wynika z zawartości kofeiny. Kofeina może zwiększać wydalanie moczu krótko po spożyciu napoju, więc jej działanie jest krótkotrwałe. Umiarkowane spożywanie (do 300–400 mg kofeiny dziennie) napojów kofeinowych nie odwadnia. Oznacza to, że spożycie do 4 filiżanek parzonej kawy dziennie nie zmienia stanu nawodnienia.

Źródłem wody w diecie są napoje: woda mineralna, soki, herbata, kawa, napoje mleczne. Oprócz nich źródłem wody są również produkty spożywcze. Najwięcej wody zawierają warzywa i owoce. Głównym płynem powinna być woda. Dodatkowo wody dostarczą warzywne, owocowe lub warzywno-owocowe koktajle, smoothie, shake.

1. zaczynaj dzień od wypicia szklanki wody,
2. wybieraj do picia wodę niesłodzoną, najlepiej niegazowaną,
3. dodawaj do wody dodatki, które zmienią jej smak, takie jak: plasterki cytryny lub pomarańczy, imbir, miętę,
4. popijaj leki czystą wodą, bez żadnych dodatków,
5. pij, nawet jeśli nie czujesz pragnienia – pomoże w tym aplikacja na telefon przypominającą o piciu wody,
6. pij małymi łykami; dzięki temu będziesz regularnie dostarczać płyny swojemu organizmowi przez cały dzień, a on efektywniej je wykorzysta,
7. miej naczynie z płynem zawsze pod ręką,
8. używaj do picia przeźroczystych naczyń lub butelek – dzięki temu ocenisz wypite ilości,
9. jedz zupy, koktajle, smoothie, napoje mleczne, owoce, warzywa – są świetnym źródłem płynów,
10. zwiększ ilość wypijanych napojów, jeśli masz tendencję do biegunek lub wymiotów,
11. zwiększ ilość wypijanych napojów przy wysokiej temperaturze otoczenia – wtedy wzrasta zapotrzebowanie na płyny,
12. zabieraj ze sobą małą butelkę z wodą, jeśli wychodzisz z domu.

Źródło: diety.nfz.gov.pl