Nordic walking – czy warto i jak chodzić z kijkami? Technika, efekty i zalety. Jakie kijki do nordic walking wybrać?

Nordic walking jest formą rekreacji, która z roku na rok zyskuje na popularności.

Z pozoru jest to bardzo łatwa aktywność fizyczna, polegająca na chodzeniu z kijkami. Natomiast w praktyce jej uprawianie wymaga znajomości techniki i wyboru odpowiedniego sprzętu. Idea nordic walking narodziła się w Finlandii w latach 20. ubiegłego wieku. Początkowo aktywność ta miała służyć wyłącznie do treningu całorocznego narciarzy biegowych.

Nordic walking nie jest zwyczajnym maszerowaniem z kijkami. Ta forma rekreacji różni się od zwykłego spaceru przede wszystkim angażowaniem większej partii mięśni. Ponadto dzięki kijkom znacznie łatwiej i w lepszym tempie można wchodzić pod górkę. Nie bez znaczenia jest również ilość spalanych kalorii – podczas nordic walking spala się ich więcej niż podczas spaceru. Co więcej, ta forma aktywności nie obciąża stawów, a co za tym idzie, minimalizuje ryzyko kontuzji.

Maszerowanie z kijkami jest formą aktywności bardzo popularną wśród osób w średnim, a nawet w podeszłym wieku. Jest to związane przede wszystkim z tym, że nordic walking mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek i kondycję.

Nordic walking, podobnie jak każda inna aktywność fizyczna, ma bardzo dobry wpływ na zdrowie, a przy tym nie jest tak kontuzjogenna, jak np. jogging czy sporty kontaktowe. Badania przeprowadzone przez World Orginal Nordic Walking Federation (NWF) potwierdziły dotychczasowe przypuszczenia o prozdrowotnym działaniu tej aktywności fizycznej. Wśród głównych zalet nordic walking można wymienić m.in.:

• Poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni pleców, nóg, brzucha, rąk i bioder.
• Spalanie kalorii (aż 20 procent więcej niż przy normalnym chodzeniu).
• Redukcja bólu szyi i ramion. Regularne uprawianie nordic walking (trzy razy w tygodniu po ok. 60 minut) angażuje mięśnie rąk (bicepsy i tricepsy), mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy oraz mięsień grzbietu.
• Poprawa koordynacji ruchowej. Jest to możliwe dzięki trenowaniu nordic walking na schodkach lub delikatnych wzniesieniach.
• Wspomaganie leczenia miażdżycy. Badania wykazały, że nordic walking zmniejsza napięcie w układzie krwionośnym, a przy tym nie obciąża serca.
• Zwiększanie wydolności oddechowej organizmu.
• Pozytywny wpływ na nastrój i procesy myślowe.

Mimo że patrząc z boku nordic walking, może wydawać się bardzo prostą aktywnością fizyczną, polegającą na maszerowaniu z kijkami, to w praktyce tak nie jest. Bez znajomości odpowiedniej techniki można nabawić się groźnej kontuzji. Wśród najważniejszych zasad można wymienić:

• Lekkie pochylenie górnej części ciała osoby chodzącej w celu wydajniejszej pracy rąk i efektywniejszego treningu.
• Stawianie dłuższych kroków niż przy normalnym chodzeniu przy jednoczesnym mocnym skręcie bioder.
• Rozpoczynanie marszu od pięty i kończenie go na odpychaniu się palcami.
• Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała – wyprostowana sylwetka, skierowana na wprost.
• Wykonywanie przeciwległych ruchów rąk na zmianę.
• Podczas marszu pracujące ręce nie powinny przekraczać linii bioder.
• Naprzemienność ruchów – lewy kij umieszczamy na podłożu wówczas, gdy stawiamy na nim prawą piętę.

Z reguły nordic walking jest niekontuzjogenną formą rekreacji. Jednakże wiele osób uznaje, że jest to tak prosta metoda aktywności fizycznej, że nie trzeba się jej w ogóle uczyć. Wśród najczęściej popełnianych błędów można wymienić m.in.:

• Marsz jednostronny, polegający na stawianiu na podłożu jednocześnie prawej nogi i kijka w prawej ręce.
• Wybór zbyt długich lub zbyt krótkich kijków. Kije do nordic walking powinny być dobrane do wzrostu. W przypadku wyboru zbyt długich kijów możemy mieć problem z odpychaniem, natomiast zbyt krótkie mogą ograniczyć nasz zakres ruchu.
• Chodzenie w nieodpowiednim stroju. Nordic walking jest aktywnością fizyczną, wymagającą stroju sportowego, którego najważniejszą częścią są buty – najlepiej wybrać model przeznaczony do nordic walking.
• Stawianie zbyt małych kroków. W nordic walking bardzo ważne jest, by robić długie zamaszyste kroki.
• Brak rozgrzewki. Podobnie jak i przed innymi formami aktywności, tak też przed nordic walking należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Szczególną uwagę należy poświęcić biodrom, kolanom, stopom oraz nadgarstkom.
• Zbyt pionowe ustawienie kijków, które skutkuje niemożnością właściwego odepchnięcia się od podłoża.
• Krzyżowanie rąk, które jest częstą konsekwencją zbyt usytuowana kijków wobec ciała.

Efektywność treningu przy chodzeniu z kijami uzależniona jest m.in. od wyboru odpowiedniego sprzętu. Podstawą są właśnie kije nordicowe, które niekiedy mylone są z kijami trekkingowymi. Kije do nordic walking są one znacznie krótsze od tych stworzonych z myślą o narciarzach biegowych. Ponadto charakteryzują się tym, że mają specjalne rękawiczki mocujące rękę w rękojeści. S

Podstawą w wyborze kijków do nordic walking jest wzrost. W tym celu można posłużyć się wzorem: wzrost w cm x 0,68 cm = długość kijków. Co ważne, na rynku dostępne są dwa podstawowe typy kijków do nordic walking: nieskładane i z możliwością regulacji długości. Pierwsza opcja przeznaczona jest dla osób doświadczonych, druga sprawdzi się znacznie lepiej w przypadku osób początkujących. Oprócz tego przy wyborze kijków do nordic walking należy wziąć pod uwagę również:

• Konstrukcję kijków i rękojeści, które powinny być wykonane z ergonomicznego materiału. W praktyce oznacza to, że powinny się one odpowiednio dopasowywać do kształtu dłoni.
• Rękawiczki mocujące, które nie powinna krępować ruchów osoby ćwiczącej, a jednocześnie zapewniać dobry przepływ krwi.
• Wagę, która jest istotna dla wygody użytkownika – im lżejszy kij, tym lepiej.

Przed zakupem kijków do nordic walking warto zwrócić uwagę na to:

• Czy kijki zapewniają naturalne i efektywne ruchy.
• Czy kije stawiają opór.
• Czy są odpowiednio dopasowane do wzrostu.